Cúrcuma

La cúrcuma (Curcuma longa) es un rizoma de la familia del jengibre, de pulpa naranja intensa, que da el color al curry. Su principio activo, la curcumina, es uno de los compuestos más estudiados del mundo vegetal: aparecen miles de publicaciones cada año. Y ahí está precisamente el problema, porque el volumen de estudios ha creado expectativas que los ensayos en personas no sostienen.

Respuesta rápida

La cúrcuma es un rizoma de uso tradicional para la inflamación articular y la digestión lenta. Su compuesto más estudiado es la curcumina, pero se absorbe mal: necesita una grasa y pimienta negra para aprovecharse. Se toman 1-3 g de polvo al día. Consulta antes si tienes cálculos biliares o tomas anticoagulantes.

Qué se ha estudiado de verdad

La curcumina tiene actividad antiinflamatoria y antioxidante demostrada en laboratorio, con mecanismos bien descritos (inhibición de NF-kB, de la COX-2 y de varias vías inflamatorias). El problema es otro: la curcumina apenas se absorbe. Sin ayudas, menos del 1 % de lo que tomas llega a la sangre, y lo poco que llega se elimina rápido.

Con eso en mente, lo que dicen los ensayos clínicos:

• Artrosis de rodilla: es la indicación con más estudios y la más consistente. Los extractos estandarizados con absorción mejorada (fitosoma, piperina añadida, curcumina hidrosoluble) reducen el dolor de forma modesta pero medible, en algún ensayo comparable a ibuprofeno. Se necesitan preparados con biodisponibilidad mejorada, no cúrcuma de cocina.
• Colitis ulcerosa: hay ensayos pequeños positivos como coadyuvante. Siempre junto al tratamiento médico, nunca en su lugar.
• Digestiones lentas y bilis: uso tradicional bien asentado. La cúrcuma es colerética, y aquí sí funciona con dosis de cocina.
• Prevención de cáncer, alzhéimer, depresión: es donde más se exagera. Hay estudios preliminares interesantes, pero ningún ensayo clínico ha demostrado prevención ni tratamiento. Cualquier web que lo prometa está vendiendo algo.

Cómo se aprovecha mejor

La regla es sencilla: cúrcuma + pimienta negra + grasa. La piperina de la pimienta multiplica la absorción de la curcumina, y la grasa ayuda a disolverla.

• En la cocina: una cucharadita de polvo en un guiso con aceite de oliva, junto con pimienta recién molida. Es la forma más razonable de tomarla a diario.
• Leche dorada: polvo de cúrcuma en leche caliente con pimienta, canela y un poco de grasa. Cómoda y agradable por la noche.
• Infusión: media cucharadita de polvo, una pizca de pimienta y unas gotas de aceite, en agua caliente. Sabe a tierra; se disimula con jengibre y limón.
• Extracto estandarizado: si buscas el efecto de los ensayos sobre artrosis, esta es la vía. Fíjate en que indique curcuminoides y que incluya piperina o tecnología de absorción.
• Pasta de cúrcuma: polvo cocido con agua y aceite hasta formar una pasta; se conserva en la nevera y se añade a los guisos. Muy práctica.

Con qué se combina

Con jengibre y pimienta negra para la inflamación. Con cardo mariano para el hígado. Con romero en guisos, donde además aporta antioxidantes.

Precauciones que no conviene saltarse

• Cálculos biliares u obstrucción de las vías biliares: contraindicada. Estimula la bilis y puede provocar un cólico.
• Anticoagulantes: la curcumina tiene efecto antiagregante. Con dosis de cocina no hay problema; con extractos, consulta y suspende antes de una cirugía.
• Estómago sensible: puede producir ardor y molestias. Tómala con comida.
• Hierro: la cúrcuma puede reducir su absorción. Separa las tomas dos horas.
• Embarazo: dosis de cocina, bien. Dosis medicinales, no: es emenagoga.
• Reflujo: puede empeorarlo.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no me hace nada la cúrcuma? Casi siempre por absorción. Sin pimienta y sin grasa, o sin un extracto con biodisponibilidad mejorada, la curcumina que tomas se queda en el intestino.

¿Cuánta cúrcuma hay que tomar? Para uso culinario, 1-3 g de polvo al día es una buena horquilla. Para el efecto de los ensayos sobre artrosis hacen falta extractos estandarizados, no polvo de cocina.

¿La cúrcuma del curry sirve? Sirve para la digestión y como antioxidante alimentario. Para dolor articular, la cantidad que lleva un plato de curry se queda muy corta.

¿Es lo mismo cúrcuma que curcumina? No. La cúrcuma es el rizoma entero, con un 2-5 % de curcuminoides. La curcumina es el extracto concentrado. Cuando un estudio habla de dosis de curcumina, no se refiere a cucharaditas de polvo.

¿Cómo se toma para que se absorba mejor? Mezcla la cúrcuma con una grasa y una pizca de pimienta negra: la piperina y los lípidos mejoran la absorción de la curcumina. Vale tanto una leche dorada como un guiso o un aliño con aceite de oliva. En el artículo de la cúrcuma se explica por qué el polvo solo, sin grasa ni pimienta, se aprovecha tan poco.

¿Cuánta cúrcuma se puede tomar al día? La referencia tradicional es 1-3 g de polvo al día con pimienta negra, o 500 mg de curcuminoides 2-3 veces al día en extractos estandarizados. Esa cucharadita de curry no equivale a una dosis medicinal. La cúrcuma en la comida es segura como especia; el uso continuado como suplemento debe consultarse si hay medicación.

¿Cuánto tiempo seguido se puede tomar? Los ensayos con extractos suelen plantear varias semanas de uso, y el efecto sobre molestias articulares se valora a partir de las cuatro a ocho semanas. No es una planta de acción inmediata. Respeta las pausas y no la mantengas indefinidamente sin revisar tu situación; si el dolor articular es persistente, necesita valoración médica.

¿Quién debería evitarla? Está contraindicada en cálculos biliares u obstrucción de las vías biliares, y hay que consultar con anticoagulantes (warfarina, acenocumarol) por su efecto antiagregante. Las dosis altas antes de una cirugía también se evitan. Puede irritar el estómago. Ver plantas para la inflamación y para el dolor articular.