Valeriana

La valeriana es la raíz que huele a poco limpio y duerme a mucha gente. Ese olor fuerte, a tierra y a pies sudados, delata los ácidos valerénicos que contiene, y es la razón de que se reconozca incluso con los ojos cerrados. Se usa desde la Grecia clásica y sigue siendo una de las plantas sedantes más vendidas de Europa.

Se recolecta la raíz con su rizoma, de una planta perenne de flores rosadas que crece en prados húmedos y junto a acequias. La raíz se seca y se guarda entera, porque molida pierde aroma en pocos meses. Un detalle curioso y útil para identificarla: a los gatos les vuelve locos, casi como la hierba gatera.

Qué se ha estudiado de verdad

La raíz contiene ácidos valerénicos y valepotriatos, y se piensa que su efecto pasa por el sistema GABA, el mismo que usan las benzodiacepinas, aunque por una vía distinta y muchísimo más suave. Esa explicación encaja con lo que se nota, pero conviene subrayar el «se piensa»: el mecanismo exacto no está cerrado.

El problema de la valeriana no es la falta de estudios, sino su calidad. Hay bastantes ensayos, pero son pequeños y difíciles de comparar: usan extractos distintos, dosis muy dispares y miden el sueño de formas que no coinciden —unas veces con cuestionarios y otras con aparatos—. Los resultados van desde mejoras apreciables en el tiempo que se tarda en dormirse hasta diferencias que no se distinguen del placebo. Una revisión sistemática clásica de 2006 concluyó que, con esos datos, no se puede afirmar que la valeriana sea eficaz para el insomnio; las revisiones posteriores mantienen la misma cautela y piden ensayos mejores.

Dicho de otro modo: es la planta sedante con más tradición, pero no es un hipnótico. Su efecto, cuando se nota, es suave, y aparece sobre todo en el insomnio de conciliación —el de dar vueltas antes de dormirse— más que en el sueño que se corta a media noche. La monografía de la EMA la recoge para el alivio de la tensión nerviosa leve y de los trastornos leves del sueño, siempre como medicina tradicional: una etiqueta honesta, pero modesta.

Cómo se aprovecha mejor

La infusión clásica es una cucharadita de raíz seca por taza, con agua hirviendo y diez minutos de reposo tapado. Sale oscura, terrosa y amarga; a mucha gente le sabe mal, así que se endulza o se mezcla con menta. La raíz no se tira al primer sorbo: si la dejas más tiempo, la infusión gana cuerpo y amargor a la vez.

• Antes de dormir: una taza media hora antes de acostarte, con la luz baja y sin pantallas. El momento importa casi tanto como la planta.
• Nerviosismo diurno: una taza por la tarde y, si hace falta, la segunda antes de dormir. La referencia ronda una o dos tazas al día.
• Tintura: unas 20-30 gotas antes de acostarse, más cómoda que la infusión para quien no tolera el sabor.
• Extracto seco: es la forma que usan casi todos los ensayos y, por tanto, la que encontrarás en los botes estandarizados. Si eliges esta vía, sigue las indicaciones del fabricante y coméntalo con tu farmacéutico.

Un aviso práctico: la valeriana no actúa como un comprimido que hace efecto en veinte minutos. Quien mejor la aprovecha es quien la toma varias noches seguidas, sin esperar gran cosa la primera vez. Y si a las dos o tres semanas no notas nada, probablemente no sea tu planta.

Con qué se combina

Con lúpulo y pasiflora forma las tres fórmulas clásicas del insomnio; con melisa se suaviza el sabor y se cubre el componente digestivo; con manzanilla queda una mezcla más ligera, apta para estómagos delicados; y con lavanda o amapola de California se redondea la última hora del día. La tila, más floja, sirve para quien prefiere empezar por algo suave antes de pasar a la raíz.

Lo que no conviene es sumar valeriana a un ansiolítico o a un somnífero por iniciativa propia: las dos cosas actúan sobre el mismo sistema y el efecto se acumula. Esa decisión se toma con el médico. Si lo que buscas es una planta para el día —nerviosismo sin sueño—, tiene más sentido ansiedad; si el problema es conciliar el sueño, insomnio; y si llevas meses con la tensión por las nubes, estrés.

Precauciones que no conviene saltarse

• Somnolencia y conducción: puede dejarte torpe al día siguiente, sobre todo en dosis altas. No conduzcas ni manejes maquinaria si lo notas.
• Sedantes, ansiolíticos y alcohol: no se mezclan sin consultar. Esto incluye benzodiacepinas, somníferos de prescripción, antihistamínicos que dan sueño y algunos antidepresivos.
• Anticoagulantes: se ha descrito que la valeriana puede alterar el metabolismo hepático de algunos fármacos, así que es una de las interacciones que conviene tener en cuenta. Con anticoagulantes de margen estrecho, coméntalo antes de empezar.
• Embarazo y lactancia: se desaconseja. No hay datos suficientes y no merece la pena asumir el riesgo por un insomnio leve.
• Antes de una operación: díselo al anestesista y suspéndela con margen, porque suma sedación.
• Niños y adolescentes: sin datos suficientes; en menores se empieza por hábitos y por plantas más suaves.
• Dejarla de golpe: no produce dependencia como los somníferos, pero si llevas meses tomándola cada noche, mejor retirarla de forma escalonada.
• Duración: si tras un mes sigues sin dormir, la valeriana no es el problema ni la solución. Consulta.

Y el recordatorio de siempre: esta ficha no sustituye al médico. La valeriana no trata el insomnio crónico ni un trastorno de ansiedad, y no debe retrasar un diagnóstico.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda la valeriana en hacer efecto? En una noche suelta, poca cosa. Su efecto suave se valora mejor a las dos o tres semanas de tomarla con regularidad; si a esas alturas no notas nada, no insistas más.

¿Puedo tomarla todas las noches? Durante periodos cortos, sí. Convertirla en la muleta de cada noche durante meses es otra cosa: si la necesitas tanto, hay un insomnio que merece diagnóstico.

¿Es verdad que no se puede dejar de golpe? No produce dependencia como los somníferos de prescripción, pero si llevas meses usándola a diario conviene retirarla poco a poco, sobre todo si duermes mal de base.

¿Valeriana o melatonina? No son lo mismo. La melatonina es una hormona que ayuda a ajustar el reloj biológico en casos concretos —cambio de turno, jet lag—; la valeriana es una planta sedante suave. Para el insomnio de conciliación por nervios, la valeriana tiene más tradición; para el desajuste horario, la melatonina.

¿Es mejor la infusión o el extracto? La infusión es más barata y más agradable como ritual; el extracto tiene la ventaja de que es la forma estudiada en los ensayos y de que no sabe mal. Si eliges extracto, respeta la etiqueta y no sumes dos productos que lleven valeriana.

¿Sirve si el insomnio es por ansiedad? Como acompañamiento, sí. Pero si la ansiedad es el motor del problema, la planta no la trata: hace falta abordar la ansiedad, y ahí la tila y la melisa son más suaves y mejor toleradas durante el día.

¿Puedo tomarla con anticoagulantes? Con margen estrecho, se consulta antes de empezar. No hay una alarma roja documentada, pero la valeriana puede alterar el metabolismo de algunos fármacos y la prudencia aquí es barata.